为了维持健康 我如何控制饮食？

我们需要注意的是平衡饮食。要控制自己的饮食不简单，每天会被很多不健康的食物吸引。先来看看什么是不健康的食物吧。

什么不该吃

• 苏打水（和运动饮料）

• 糖

• 垃圾食品

• 饼干

• 薯片以及其他零食

• 蛋糕、派以及其他甜点

除了上面详细列的食物外，还有其他种类的食物你需要避免。

• 含反式脂肪酸的食物

• 含饱和脂肪的食物

• 含盐过高的食物

• 含糖过高的食物

你当然知道过多的卡路里摄入是导致肥胖的原因，上面列出的食物就会导致增加过多卡路里。除了尝起来好吃，它们有一个共同的特点，那就是又快又方便。并且有研究表明长期吃这些不健康的食物会给某些疾病带去隐患。所以了解什么是应该吃的食物对我们的身体健康很重要。

什么应该吃

你应该合理控制卡路里摄入来控制体重，蛋白质、脂肪和碳水化合物是卡路里来源的3个重要的营养物质。

1.蛋白质

对平均成年人来讲，USDA建议每天每人需要食用最少 体重（kg）＊0.8g蛋白质。需要注意的是推荐的蛋白质是最小量。如果你每天都锻炼，那么你需要的蛋白质更加多。所以那些锻炼的人可以将基本蛋白质需求＊2。

推荐的含蛋白质食物如下：

• 鸡肉

• 火鸡

• 鱼

• 肉（越精越好）

• 鸡蛋或鸡蛋白

• 豆类

• 坚果

需要知道：

1g蛋白质含4卡路里热量

蛋白质是构成鸡肉的坚固后盾。一定量的蛋白质摄入可以加强肌肉，但是过多的蛋白质并不会帮助肌肉增长。

2.脂肪

对平均成年人来讲，USDA建议每日脂肪占日常摄入卡路里的比例最多只能是30%。你**不要食入高脂肪多食物，如蛋糕、饼干、垃圾食品、薯片和其他零食。

推荐的含脂肪食物如下：

• 鱼（三文鱼、青花鱼、沙丁鱼等）

• 鱼油&亚麻籽油

• 坚果

• 牛油果

• 橄榄油

• 菜籽油

需要知道：

1g脂肪含9卡路里热量

脂肪并不会让你变胖，只要你的脂肪摄入来源于以上的健康食品，它只会帮助你减肥并且变得更健康。要知道减肥与卡路里消耗息息相关。吃的比你需要的多，那么你就会变胖。吃的比你需要的少，你就会变瘦。

3.碳水化合物

对平均成年人来讲，USDA建议建议每日碳水化合物占日常摄入卡路里的比例大概是50％。大概每日需要吃250g的碳水化合物。

你还需要避免单一碳水化合物（simple carbs），因为它们会被迅速消化，这对血液中的胰岛素水平没有好的影响。你应该少吃这些食物，如汽水、糖果、精面包、 其他含糖和精加工食物。

复合碳水化合物才是推荐的，因为他们被消化的更慢。

推荐的碳水化合物如下：

• 蔬菜

• 水果

• 燕麦片

• 糙米或精白米

• 土豆

• 番薯或山药

• 豆类

• 其他全麦或全谷食品

需要知道：

1g碳水化合物等同于4卡路里热量

碳水化合物也不会让你变得肥胖。摄入卡路里的比你需要的多，那么你就会变胖。摄入卡路里比你需要的少，你就会变瘦。

下面是推荐的每日健康膳食的营养分配：

总卡路里：2000

总蛋白质：100g

总脂肪：55g

总碳水化合物：275g